¿cómo adelgazar? Para perder peso hay que tener en cuenta que se deben seguir una serie de cambios. No solamente la parte del ejercicio, sino también la parte de alimentación y comportamientos como el descanso. El cuerpo humano está diseñado para actividad física, está diseñado para gastar energía, pero obviamente también su fuente de funcionamiento es la energía que viene en la comida. Entonces habría que regular esa energía que entra y esa energía que sale para poder tener un equilibrio.

En el caso de perder peso, debemos buscar generar un equilibrio negativo: que sea más lo que salga, o lo que uno queme por ejercicio, que lo que uno entre en la dieta. Por eso cuando vamos a perder peso tenemos dietas restrictivas, que nos disminuyen la entrada de calorías y tenemos ejercicios que nos demanden un gasto calórico. Para eso los ejercicios o los planes de ejercicio que más beneficio nos pueden brindar son los ejercicios aeróbicos. Pero no nos podemos olvidar de los ejercicios de fortalecimiento, que son los que preparan la maquinaria, en este caso los músculos, para poder soportar la carga en un ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico por excelencia es caminar, para lo cual está diseñado el cuerpo humano, está también el trotar, correr, ¡bailar!, que además de eso genera un gusto lúdico. Están los ejercicios como montar en bicicleta, hacer elíptica, clases grupales, las cuales podemos hacerlas en el agua como hidroaeróbicos, hidrogimnasia. O clases que son muy comunes ahora de Tae-Bo, de Rumba, de Zumba. Pero obviamente tendrá que encaminarse al objetivo de cada persona, a las necesidades y a las capacidades que tenga cada cual. Y al entrenamiento para dicha actividad: uno empieza gradualmente desde lo mínimo y aumenta hasta llegar a un nivel máximo de actividad. Teniendo en cuenta si hay alguna enfermedad, alguna sobrecarga muscular y si el paciente o la persona es capaz de realizar esa actividad.

¿Cuáles son los factores más importantes para tener en cuenta con los ejercicios para perder peso? La pérdida calórica depende de la intensidad del ejercicio, de la duración del ejercicio y de la frecuencia del mismo durante la semana. Hay unos valores ideales. Cuando hablamos de frecuencia, lo mínimo son cuatro días por semana, ideal seis días por semana, para dejar un día de descanso. Si estamos hablando de la duración, lo mínimo para tener un buen gasto calórico son 40 minutos. Pero si es una persona sedentaria que no esté acostumbrada a hacer ejercicio, y además de eso tenga que perder peso, debemos empezar a hacer desde lo mínimo, como cinco o diez minutos, e ir aumentando progresivamente cada tres o cinco días, cinco a diez minutos, para hallar esa meta de 40 a 120 minutos. Y en la parte de la intensidad dependerá mucho de la frecuencia cardíaca, idealmente trabajar con el 60% al 80% de su capacidad. Tenemos también unos indicadores como los pasos que puede dar una persona en el día. Hay investigaciones que demuestran que debemos dar más de 8000 pasos, generar un gasto calórico mayor de 350, si somos capaces de estar gastando esos 350 kilocalorías al día con una dieta descriptiva podríamos perder hasta 0,5 kilos semanales. Sería medio kilo por semana, lo que equivaldría a dos kilos mensuales, lo que sería una pérdida gradual, que además de eso es sana, saludable, y que podemos controlar. Podemos entonces también medir la percepción del esfuerzo, el paciente puede estar diciendo si su esfuerzo en ese momento es leve, moderado o vigoroso.

Para perder peso tenemos que estar entre moderado o vigoroso, que la respiración sea más fuerte de lo normal, que nos obligue a respirar de modo que no sostengamos una conversación fluida y que podamos así pues generar una sudoración y un gasto calórico ideal. ¿Cuáles son los ejercicios para el abdomen? ¿Cómo adelgazar barriga? El abdomen tiene una característica especial en el cuerpo humano y es que en el espacio que existe entre la masa muscular y la piel se puede acumular bastante grasa. No solamente haciendo abdominales, que es lo que la gente conoce, se baja la circunferencia abdominal. Necesitamos hacer ejercicios cardiovasculares, tomar esa grasa como fuente de energía y así disminuir ese valor de circunferencia abdominal. Obviamente, tendremos que fortalecer y para eso existen los abdominales que todo el mundo conoce y que aprendimos desde la educación física, que constan de estar acostados en una colchoneta o en el piso y tocar con los codos las rodillas. Pero hay otras modalidades, puede ser colgado de una barra sostenido por sus manos y subir las rodillas. Hay otros ejercicios que nos pueden fortalecer esa musculatura central del cuerpo y nos ayudan a ir moldeando, a ir generando un poquito más de actividad a nivel central. Y si lo combinamos con esos ejercicios que comentábamos anteriormente de gasto y de características aeróbicas, las medidas corporales en esa parte pues van a desaparecer. ¿Se puede perder peso en una semana? ¿Se puede perder peso rápidamente? De poderse se puede, pero no es ideal. Lo ideal es hacerlo gradualmente de una manera saludable. Cuando una persona pierde peso en una semana, hay dos posibilidades: o hay una enfermedad o está haciendo las cosas como no las debe hacer.

Perder peso, como dije anteriormente, si perdemos 0,5 kilos semanales es saludable. Si somos capaces con una dieta estricta y además con un gasto calórico adicional, perder un kilo semanal también es aceptable. Pero los que ofrecen perder cinco o diez kilos por semana con actividades y con dietas restrictivas al máximo, o con actividades que no son saludables pueden generar un desequilibrio. Generalmente lo hacen por deshidratación: perdemos líquido y electrolitos, lo cual no es bueno para nuestro cerebro ni para nuestros músculos. Y si después de este tipo de pérdidas le exigimos al cuerpo, no va a responder. Y va a padecer una lesión de tipo osteomuscular o va a aparecer otro tipo de enfermedades o deterioro del mismo tejido. Entonces sería ideal hacerlo gradual, restringiendo la entrada de calorías, aumentando el gasto calórico y perdiendo de 0,5 a uno, máximo dos kilos por semana, controlados.