hay que explicarle a las personas que es algo a largo plazo, mediano y largo plazo, y que las metas se van hallando paulatinamente. Si pudiéramos enumerar en cinco pasos las mejores recomendaciones para perder peso con el ejercicio, ¿cuáles serían éstas?. La primera sería realizar actividades aeróbicas de una manera constante, hacerlo de cinco a seis veces por semana. Iniciar gradual de 15 a 20 minutos por día, e ir aumentando cinco minutos cada semana o cada cinco días, hasta llegar a una meta de 60 a 120 minutos. Cambiar la intensidad del ejercicio: empezar gradual y aumentar la intensidad y generar intercambios o intervalos de intensidad moderada e intensidad vigorosa. Complementar dos o tres días con trabajos de fortalecimiento, podemos hacerlo en agua, podemos hacerlo con hidroterapia, podemos hacer con natación. Podemos hacerlo en ciclismo, en patinaje, en trote, en caminata, en baile, en actividades en un gimnasio.

Y, pues, por último llevar una dieta sana, una dieta saludable, con una buena calificación de los alimentos que estamos consumiendo  de bajo contenido calórico. Eliminar gaseosas, bebidas y refrescos que tengan un alto contenido glicémico, o sea, mucha azúcar. Tratar de consumir alimentos cinco o seis veces al día, en porciones pequeñas. Y obviamente descansar, dormir bien y estar dispuestos a que la pérdida sea gradual y que sea duradera. ¿Nos puede recomendar una rutina de ejercicios para bajar de peso? Bueno un plan de ejercicios para pérdida de peso, acompañado por una dieta, podría iniciar con la primera semana de adaptación con ejercicios aeróbicos como caminata, bicicleta, elíptica, natación, baile. Empezando con cinco o diez minutos en cada una de las actividades, escogiendo tres para así llegar a 30 minutos en cada una de las sesiones. En la segunda semana subimos cinco minutos en cada una, ya estaríamos llegando a un índice de tiempo de más o menos de 40 a 45, dependiendo de las percepción del esfuerzo y la capacidad que tenga esa persona. Y a eso le adicionamos dos días de semana de flexiones de pecho en caso tal que no se tenga la posibilidad de ir a un gimnasio. En un gimnasio trabajar pectorales, tratar de trabajar bíceps, tríceps, con tres series de ocho repeticiones con un peso de más o menos el 50% de la capacidad que tenga, o hacerlo con elástico si es una persona sedentaria que nunca ha hecho ejercicio.

En la segunda semana aumentamos el tiempo de la actividad aeróbica, ya sí empezamos a medir las calorías tratando de hallar una meta de 200 a 400 calorías en cada sesión. Si somos caminadores y tenemos un pasómetro o podómetro que nos pueda medir la cantidad de pasos que damos en el día, estamos buscando una meta de 3500 a 6000 pasos en la segunda semana. En la tercera semana, aumentar para llegar de 8000 a 10000 pasos por día, con un gasto calórico de ya de 400 a 600 calorías. Y en la cuarta semana para completar el primer mes, tratar de aumentar cinco a diez minutos en las actividades anteriormente mencionadas, para llegar a un límite de 60 ó 90. Si el paciente supera y es capaz de terminar las sesiones sin una fatiga extrema y sin dolor poder llegar a 120 minutos en caso tal de que cuente con el tiempo. Sabemos que el día a día de nuestros pacientes también es limitado en el tiempo, entonces con un trabajo de una hora bien hecho. Podríamos seguir esas cuatro semanas en caso tal de que no podamos aumentar, ahí lo que tendríamos que hacer es aumentar un poquito la intensidad: hacer intervalos de ejercicios a intensidades altas por dos a tres minutos, cada diez minutos de actividad, eso aumentaría el gasto de calorías. Y obviamente, terminando con flexibilidad, estiramiento, o de cinco a diez ejercicios por día. O acercarse a uno de los consultorios o a uno de los entrenadores para que les ayuden en la finalización para que el músculo quede obviamente relajado, que no quede con contracturas, que no quede con dolor y termine una buena sesión de entrenamiento.

Si somos capaces de realizar esas cuatro semanas, cuatro a seis veces por semana el ejercicio de 40 a 90 minutos, estamos escogiendo ya un buen plan para bajar de peso. ¿Y en el segundo mes? En el segundo mes habría que optimizar el trabajo cardiovascular y hacerlo cambiante. Un día baile y el otro día bicicleta, el otro día elítptica, el otro día caminata, y a diferentes intensidades porque el cuerpo va consiguiendo adaptación. Cuando el cuerpo consigue adaptación es más difícil para él cambiar su peso o cambiar sus medidas corporales. Cuando empezamos a generar estos cambios de intensidad, de duración y de tipos de ejercicio, el cuerpo censa ese cambio como pérdida, como mayor gasto y hace que nosotros podamos bajar las medidas, y se convierte en una herramienta útil. Además porque no genera monotonía en los planes de ejercicio, que es la primera causa de abandono del plan de ejercicio. Cuando una persona siempre hace lo mismo, de cuatro a seis semanas está abandonando el plan porque no tiene el gusto ni es capaz de continuar con lo mismo. Si somos capaces de cambiarlo, puede ser en la hora del día, en el tipo de ejercicio, puede ser en partirlo dos veces al día, igual es beneficioso para nuestro cuerpo para bajar de peso. ¿Cómo se puede hacer control de los resultados en el objetivo de perder peso? Es muy común que los resultados se midan solamente por perder peso, y las personas se pesan todos los días, ven que no hay cambios en el peso total de los kilogramos y eso los preocupa.

Pero si somos capaces de hacer un conteo de las calorías que gastamos. Eso lo podemos hacer con uno de esos relojes, con pulsometros, que te miden por la frecuencia cardíaca, por el tiempo y calculando peso y talla, ellos solitos te pueden medir las calorías. O es capaz de medir cuánto gastaste día a día, si puedes tener un podómetro para medir los pasos, un pasómetro, él te dice cuánto hiciste en el día, te mide la distancia en kilómetro o en metros. El número de pasos puede ser otro indicador. En la dieta cuántas calorías, aunque eso puede ser un poco más engorroso. Y finalmente en el peso y en las medidas corporales. Porque muchas veces el paciente puede llegar pesando lo mismo, pero tiene más porcentaje de músculo que cuando empezó y menos porcentaje de grasa. ¿Eso como lo censan? en las medidas de la ropa, probablemente están en los mismos kilos, pero la ropa les queda más amplia porque bajaron un porcentaje de grasa y el peso que aumentaron fue en líquidos, agua corporal total o en masa muscular. Entonces el autocontrol se puede hacer con la frecuencia de cuántos días hizo, cuánto tiempo hice por día, cuántas calorías gasté en cada una de las sesiones.

En kilogramos se puede hacer semanalmente, no hacer pesaje diario, porque no es lo ideal, eso puede generar un efecto negativo por no ver cambios. Y hacer un control de medidas cada ocho semanas con una persona experta en esto, en medicina del deporte o nutrición que te pueda hacer el cálculo y decirte si en realidad estás bajando en grasas, si estás subiendo tu masa muscular y así poder hacer tu autocontrol semanal, mensual, bimensual del ejercicio y la pérdida de peso. Quisiera invitarlos a que consideren la Clínica del Campestre como una de las posibilidades para empezar guiados un plan de ejercicios, acondicionamiento, pérdida de peso, que tenga un control por profesionales idóneos y que además de eso lo haga sentir bien y pueda usted mismo disfrutar del ejercicio.